运动能力是“寿命风向标”，35岁就要开始练（组图）

年轻时，你或许能毫不费力地跑完800米，随着年龄增长，爬楼梯不气喘对你来说都是种挑战。其实，这种变化可能是运动能力下滑了。

运动能力降低，被视为功能衰退最早和最显著的迹象之一，不仅关乎生活质量，还是反映健康状况和预期寿命的“风向标”。

三成老人运动能力差

近期，《中华医学杂志》刊发《老年人运动能力下降多学科决策模式中国专家共识》（下称《共识》），为老年人维持和改善运动能力提供了专业意见。

广义上的运动能力，涵盖心肺功能、速度、力量、耐力、协调、平衡、灵敏性和柔韧度等。《共识》强调的运动能力不仅是“动起来”，还涉及个体在环境中移动和适应的能力，是维持独立生活的关键。

在《共识》中，运动能力下降被定义为一种与增龄相关的老年综合征，是由于生理或病理性因素导致活动能力下降的临床功能状态，通常表现为走路变慢、爬楼梯困难，甚至日常活动如提重物、短时间步行都感到吃力。

运动功能衰减并非老年人特有，中年阶段就可能开始显现，且会随着年龄增长而加速。在中国社区老年人群中，大约每三位老年人中就有一人面临运动能力下降。

根据《共识》，运动能力下降并非单一原因所致，背后有多种因素共同作用：

生理因素：因年龄增长而导致激素水平变化、慢性炎症、骨骼肌再生能力下降，以及增龄相关的功能衰退，如视力弱化、听力减退，均是运动能力下降的潜在因素。

存在共病：患有肌少症、心血管疾病、慢阻肺、骨关节病等慢病，或存在慢性疼痛、营养不良、做过手术，也可能影响运动能力。

精神心理因素：认知障碍、害怕跌倒、社交孤立等会使老年人运动兴趣降低，陷入“运动减少-肌肉流失-体能下降-运动更少”的恶性循环。

社会环境因素：老年人缺少安全运动指导、场地和服务等，会加速运动能力下降。

运动能力下降后，一系列负面影响随之而来：

活动水平和能力降低

老年人可能因此更趋于静坐少动，导致肌肉量加速流失，加快衰老进程。

疾病风险将显著增加

例如，肌肉对骨骼的牵拉是维持骨密度和骨代谢的重要因素，运动减少会导致肌肉缺乏必要刺激，进而影响骨骼健康，增加骨质疏松风险。

与跌倒等事件相关

运动能力下降被视为失能的初始阶段，与跌倒、住院、死亡等不良健康事件相关。

此外，运动能力下降后，老年人可能无法完成一些基本的日常活动，不仅影响独立生活能力，增加对他人照顾的依赖，还可能导致他们外出活动减少、孤独感增强、加剧社交隔离。

如何识别运动能力下降？

早期识别运动能力下降，有助及早干预，阻断或延缓运动能力下降。《共识》建议，60岁及以上的老年人，特别是有低体力活动、肥胖、营养不良、平衡障碍和慢病等危险因素的人群，应重视运动能力下降筛查。

目前，相对常用且权威的方法是SPPB测试（简易体能状况量表测试），包括三项内容。

1

步速测试

用于评估肌肉力量、关节活动度、协调功能等。

可在地面先用胶带或粉笔标注4米的直线距离，测试者用平常步速完成行走，若平时拄拐或使用其他辅具，测试时可照常使用。

完成时间≤4.82秒得4分，4.83~6.2秒得3分，6.21~8.7秒得2分，＞8.7秒得1分，不能完成得0分。

2

椅子起坐试验

重在评估下肢肌肉力量、平衡能力、协调功能、关节活动度及运动耐量。

测试者坐在高约40厘米的椅子上，双手交叉放在胸前，尽可能快速地从椅子上起立、坐下5次。

所需时间≤11.19秒得4分，11.2~13.69秒得3分，13.7~16.7秒得2分，16.71~60秒得1分，＞60秒或不能完成得0分。

3

平衡测试

用于测试静态平衡功能。

测试者依次用半足（前脚脚后跟内侧紧贴后脚大脚趾外侧）、并足（双脚并拢站立）、全足（双脚前后站立，后脚脚趾头紧贴前脚脚后跟，双脚掌在一直线上）三种姿势站立。

半足、并足站立≥10秒得1分，＜10秒得0分；全足站立≥10秒得2分，3~9.99秒得1分，＜3秒得0分。

三项测试总分相加，小于10分即为运动能力下降。

老年人也可通过简单观察判断运动能力是否下降，比如双手交叉抱胸的情况下，能不能在14秒内完成5次椅子起坐，并测试步行400米或登上10阶楼梯是否有困难。

若上述任何一种情况存在异常，可能提示运动能力下降。需要提醒的是，判断运动能力下降后，应尽早到医院进行综合评估，寻找潜在原因，从而制订干预方案。

35岁起就要加强锻炼

《共识》指出，运动干预是管理运动能力下降的核心方法之一。于普林强调，35岁左右体力和精力便会逐渐下降，60岁后变化更加明显。

为防止运动能力下降，运动干预越早越好。两位专家根据《共识》，为中老年人提供了全面的运动干预计划。

练前热身减风险

适当的热身运动有助增强肌肉收缩功能和协调性，从而提高运动效率，减少运动损伤。

每次运动前进行5~10分钟热身，以身体略微出汗、心跳稍微加快为度。

有氧运动强心肺

有氧运动指包括大肌肉群在内的持续运动，时长至少10分钟，有助提升心肺耐力。

推荐运动能力下降者每周至少进行3~4次，每次30~60分钟中等强度有氧运动，如太极拳、徒步、慢跑等，以轻微呼吸困难但仍能轻松交谈为宜。

训练初期从5~10分钟开始，逐渐过渡至15~30分钟，再到目标时长。日常可连续进行至少10分钟家务活动，如扫地、拖地。

抗阻训练增肌肉

抗阻训练主要通过增加阻力，如移动或举起某种物体来提高肌肉力量和爆发力。

老年人可采用自重力训练（如坐姿抬腿、靠墙蹲起）作为入门，后期加入弹力带、哑铃、杠铃等辅助训练。

每周练习2~3次，每次2~4组，每组8~12下，组间休息1~3分钟，自我感觉保持在有轻度呼吸困难到呼吸急促的程度。

不建议连续几天训练，运动过程中不要憋气，做抬起或推动动作时呼气，放松时吸气。

平衡练习防跌倒

老年人增强平衡能力有助防跌倒，运动能力下降的老年人在有氧运动前尤其应先进行平衡训练。

推荐每周练习1~7次，每次1~2组，每组4~10种不同的平衡动作，如太极拳、八段锦、五禽戏、单腿站立等。

注意做好防护，初始阶段可借用稳固的椅子或墙面辅助。

动静拉伸护关节

柔韧性训练包括动态和静态拉伸，能提升关节灵活度，减缓关节肌肉老化。

动态拉伸如手臂旋转、腰部扭转，可增强关节活动范围；静态拉伸如椅上压腿、坐压腿，有助强化关节周围肌肉。拉伸应覆盖全身主要大关节，单个动作每次保持30~60秒，重复3~4下，每周练习2次。

运动应以强度从小到大、负荷从轻到重、重复次数和时长从少到多、动作从简单到复杂为原则；穿着运动服和防滑鞋，如运动中出现胸痛、头晕等不适，立即停止并就医。