澳洲生活成本飙升，冷冻果蔬既省钱又营养？专家详解选购和食用技巧（组图）

水果和蔬菜对健康的好处人尽皆知，但大多数人的摄入量其实远远不够。

在生活成本持续高涨的当下，买更多新鲜蔬果对许多家庭来说并不现实。这时候，罐装或冷冻蔬果便成了一个值得考虑的替代选项——价格更低，保质期更长。

但它们的营养价值能和新鲜食品相提并论吗？

John Shepherd/Get

每天应该吃多少？

水果和蔬菜富含维生素、矿物质和膳食纤维，有助于维持整体健康，并降低心脏病、某些癌症等慢性疾病的患病风险。

《澳洲健康饮食指南》建议成年人每天至少摄入两份水果和五份蔬菜，而罐装和冷冻蔬果同样计入其中。

例如，半杯冷冻西兰花或半杯罐装豆类算作一份蔬菜，一杯罐装桃子或一杯切块冷冻芒果则算作一份水果。

便宜、省时，还能减少浪费

罐装和冷冻蔬果通常比新鲜农产品价格更低。由于大多已预先切好、可直接入锅，备餐时间也大幅缩短。

更重要的是，它们的保质期远比新鲜产品长，全年皆可购买，也不容易烂在冰箱里造成浪费。

营养价值究竟如何？

好消息是，冷冻和罐装蔬果通常能保留大部分营养成分，有时甚至优于新鲜农产品。

研究表明，冷冻和罐装产品的营养价值，与在冰箱里存放了一周的新鲜蔬果相当。

某些情况下，加工反而能提升营养含量——冷冻杏的维生素C含量就远高于新鲜杏，因为维生素C在此过程中被用作天然保鲜剂。

工业冷冻技术通过低温抑制食物变质，能有效保留蔬果的色泽、质地和营养成分。不过，若冷冻过程中形成冰晶，可能破坏食品结构，导致营养流失并使口感变糊，尤其是反复冻融之后。

此外，冷冻蔬果存在被单核细胞增生李斯特菌污染的风险，食用前彻底加热可有效降低这一隐患。

罐装则通过高温灭菌延长保质期。高温会破坏部分水溶性维生素（如维生素C），但随着罐装技术的进步，现代工艺已能在更短时间、更低温度下完成灭菌，营养损失已大为减少。

购买时要注意什么？

罐装蔬菜可能含盐量较高，建议优先选择标注“无添加盐”的产品，或通过营养成分表比较钠含量。食用前将罐装蔬菜沥干冲洗，也能有效减少盐分摄入。

酱汁烤豆的酱汁中可能含有额外的糖和盐，若经常食用，不妨选购减盐版本。

罐装水果方面，应选择用果汁而非糖浆浸泡的产品，部分产品还会标注“无添加糖”，值得留意。

怎么吃最方便？

罐装水果可以直接作为零食，或搭配麦片、酸奶食用，在大多数食谱中也可替代新鲜水果。

冷冻蔬菜则非常适合快手料理——冷冻豌豆和毛豆只需几分钟即可煮熟，随时可以加入炒菜或炖菜中。

一罐小扁豆、鹰嘴豆或杂豆能轻松为炖菜或意面酱增量，同时补充纤维和蛋白质。由于它们已经是熟的，拌入沙拉也毫不费力，饱腹感也更持久——记得食用前冲洗一下。

如需更多灵感，可以参考以下食材的食谱：

• 冷冻蔬菜

• 罐装豆类

• 罐装水果和蔬菜

• 冷冻水果

干制蔬果又如何？

干豆、鹰嘴豆和小扁豆都是膳食纤维和蛋白质的优质来源，与罐装版本相比，性价比更高，保质期也更长，只是备料时间相对较长。

烹饪前是否需要浸泡，各产品有所不同，建议参考包装背面的说明。

至于干果，则不建议作为新鲜、冷冻或罐装水果的日常替代品——脱水过程会使糖分高度浓缩，偶尔当零食解馋即可。